הכי גרוע זה בין 3 ל–5 בבוקר: למה המחשבות תוקפות דווקא עכשיו?

אמ;לק (TL;DR): השורה התחתונה התעוררות בין 3–5 לפנות בוקר עם לחץ אינה "תקלה". מדובר בתוצאה של פעילות מוגברת של מערכת האיום במוח (אמיגדלה) וירידה זמנית בוויסות הרגשי. טיפול CBT, ACT בפריימוורק של NeuroFlex ACT, עוזר לשנות את היחס למחשבות ולבנות יציבות רגשית גם בלילה.

למה זה קורה דווקא בשעות האלו? הסבר מדעי

בין שלוש לחמש לפנות בוקר, הגוף עדיין במצב שינה, אך מנגנוני הוויסות הרגשי והחשיבה הרציונלית חלשים יותר. לעומת זאת, מערכת האיום במוח פעילה במיוחד ומזהה סכנות גם כשאין איום מיידי. מחשבות שהדחקנו ביום (עבודה, משפחה, התחייבויות) צפות למעלה ומרגישות כגורל דחוף וקיומי, פשוט כי אין לנו את ה"פילטרים" הרגילים של שעות היום.

הקשר בין שחיקה ליקיצות ליליות

היקיצות מתחילות לרוב בתקופות של עומס רגשי: שחיקה בעבודה, פרידה או אובדן. אנשים שמתפקדים בחוזקה ביום חווים את הלילה כקשה במיוחד – כשהגוף נרגע, הנפש מבקשת מקום למה שלא קיבל מענה בשעות הפעילות.

איך להתמודד? כלים מעשיים מ–CBT, ACT בפריימוורק של NeuroFlex ACT

בגישת NeuroFlex ACT, המטרה היא לא "להשתיק" את המוח בכוח, אלא לפתח גמישות פסיכולוגית שתאפשר לכם לחזור לישון למרות הרעש הפנימי:

1. קבלת המחשבה (Acceptance): במקום לנסות לגרש את המחשבה, אנו לומדים להכיר בנוכחותה. המאבק במחשבה הוא כמו ניסיון להטביע כדור ים מתחת למים – ככל שנלחץ חזק יותר, הוא יקפוץ חזק יותר לפנינו. קבלה מורידה את ההתנגדות ומפחיתה את העוררות הפיזיולוגית.
2. דיפוזיה קוגניטיבית (Defusion): הבנה שמחשבה היא רק אירוע מוחי, ולא עובדה. במקום "החיים שלי קורסים", אנו אומרים: "אני שם לב שעלתה לי מחשבה שהחיים שלי קורסים". המרחק הזה מאפשר לראות את המחשבות כשידור רדיו ברקע ולא כפקודת מבצע.
3. נשימה מודעת וקרקוע (Grounding): נשימות איטיות, בדגש על נשיפות ארוכות, מאותתות לעצב הוואגוס להפעיל את המערכת הפרסימפתטית (מערכת המנוחה). זהו כלי שעוקף את המחשבות המלחיצות ומרגיע את הלב הדופק.
4. חוק ה-20 דקות: אם לא נרדמתם תוך זמן סביר, המוח מתחיל לקשר בין המיטה לחרדה. במקרה כזה, עדיף לקום, לעבור לחדר אחר ולעסוק בפעילות מונוטונית באור עמום (כמו קריאת ספר) עד להופעת סימן גופני לעייפות.

תנועות עיניים קצרות – טכניקה להרגעת המוח בלילה

מחקרים מראים שתנועות עיניים איטיות מצד לצד עם עיניים עצומות יכולות לסייע להירדם מהר יותר  – במיוחד כשמתעוררים באמצע הלילה עם עוררות רגשית גבוהה.

איך לבצע:

• שכבו עם עיניים עצומות ונשמו נשימות ארוכות, בעיקר נשיפות ממושכות.
• הזיזו את העיניים לאט מצד לצד, כמו "סורקים נוף רחב", במשך 10–30 שניות.
• אפשר להוסיף תנועות מעגליות או תנועות למעלה ולמטה.

למה זה עובד: תנועות העיניים מדכאות פעילות של ה-אמיגדלה – האזור במוח שאחראי על פחד וחרדה. הן מסייעות לנתק את תשומת הלב מהמחשבות ומעודדות מעבר למצב רגיעה פרסימפתטית, שמקל על הירדמות טבעית. המנגנון דומה לעקרונות ה-EMDR להפחתת עוררות רגשית.

טיפול CBT בתל אביב – להחזיר את השקט ללילות

עבור מי שמחפש טיפול CBT בתל אביב או במרכז, הקליניקה שלי מציעה מרחב מקצועי וממוקד להתמודדות עם קשיי שינה, חרדה ושחיקה. הטיפול מותאם אישית, קצר מועד ופרקטי, ומספק כלים לניהול עצמי כבר מהמפגשים הראשונים.

המפגשים מתקיימים פנים–אל–פנים בתל אביב או אונליין מכל מקום בארץ. משך הטיפול משתנה מאדם לאדם, ולרוב נע בין 8 ל-20 פגישות, כאשר רבים חווים שיפור כבר לאחר מספר מפגשים ראשונים.

FAQ – תשובות לשאלות נפוצות

למה אני מתעורר בין 3-5 לפנות בוקר עם דפיקות לב או לחץ?
בזמן הזה מערכת האיום של המוח דרוכה במיוחד והוויסות הרגשי נמוך. מחשבות ותחושות שהודחקו במהלך היום צפות בחדות.

האם טיפול CBT עוזר לנדודי שינה?
כן. פרוטוקול CBT-I מוכח כיעיל ביותר לשינוי דפוסי חשיבה סביב השינה ולבניית הרגלי שינה בריאים.

כמה זמן לוקח לראות תוצאות?
השפעת הטיפול משתנה מאדם לאדם אך במקרים רבים ניתן לחוות הקלה ושיפור בוויסות הרגשי כבר לאחר מספר מפגשים ראשונים בגישת NeuroFlex ACT.

רוצים להחזיר את השקט ללילות שלכם?

צרו קשר לקביעת פגישתה אישית בקליניקה בתל אביב או אונליין בזום מכל מקום בארץ.