אסטרטגיה לטיפול בנדודי שינה – אינסומניה

למה גורמים אינסומניה או נדודי שינה

אינסומניה, נדודי שינה, או קושי להירדם או לישון ברציפות ובשלווה גורמים לפגיעה משמעותית באיכות החיים. נדודי השינה גורמים לעייפות, ישנוניות במהלך היום, פוגעים בריכוז, מעלים את תחושת החרדה, העצבנות והדיכאון. 

הגורמים העיקריים לאינסומיה או נדודי שינה

אינסומיה או נדודי שינה עלולים לעורר מעגל קסמים המזין את עצמו. לאחר מספר לילות ללא שינה, עלולים לקשר תפיסתית את חדר השינה עם מצב ערות במקום עם שינה. ככל שנדודי השינה חוזרים על עצמם, גם החרדה מהם עלולה להפוך להיות הגורם העיקרי להחמרתם.

אירועים מלחיצים, מתח, דיכאון וחרדה עלולים לגרום לאנשים קושי להירדם או לשמור על שינה רציפה. נמצא שכמחצית ממקור מקרי אינסומניה או נדודי השינה נובעים מבעיות פסיכולוגיות וכאשר מטפלים בהן, נדודי שינה לעיתים רבות יעלמו. 

אסטרטגית יציאה מאינסומניה או מנדודי שינה

אנשים רבים הסובלים מנדודי שינה או מאינסומניה נשארים יותר זמן במיטה, בתקווה שלבסוף יוכלו להירדם. לרוב ניסיון זה אינו מועיל ולפעמים אף מחריף את הבעיה, מגביר את הלחץ ואת המחשבות החרדתיות. אסטרטגיית שינה חלופית ומפתיעה עשוייה לעזור – הפחתת השהייה במיטה – או אסטרטגיית הגבלת זמן שינה עשוייה בהדרגה להשיב שנת לילה מלאה.

מומחי שינה שמציעים להתחיל עם שש שעות שינה וקביעת זמן התעוררות קבוע בבוקר. לדוגמה אם זמן השינה מוגדר לשעה 6 בבוקר, יש ללכת לשיון רק בחצות בלילה שלפני ואין לנמנם או לשון במהלך היום גם אם העייפות גדולה. לאחר שמצליחים לישון טוב במשך שש השעות המתוכננות, ניתן להוסיף עוד 15 או 30 דקות ואז לחזור על התהליך עד ששמגעים לטווח השינה הרצוי.

אסטרטגיית הגבלת זמן השינה אינה מהווה כשלעצמה תחליף לטיפול מסודר בלחצים, החרדה או הדיכאון אלא כלי חשוב בתהליך הטיפולי ובשיפור איכות חייו של המתמודדים עם בעיות השינה. הטיפול המומלץ בחרדה ודיכאון הוא הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי CBT (סיביטי) ו ACT (אקט).