עיוותי חשיבה או הטיות החשיבה שלנו

עיוותי חשיבה, הטיות חשיבה, עיוותים קוגניטיביים והשינוי בטיפול LI CBT

מטופלים רבים מעלים את השאלה מהם עיוותי החשיבה עליהם מדברים המטפלים שלהם. מאחר ששאלה זו חוזרת שוב ושוב החלטתי להקדיש לה את הנושא הפעם. בין הפונים בנושא הייתה גם רותי (שם בדוי) ששלחה לי את השאלה הבאה במסגרת שירות "שאל את המטפל":

מהם אותם עיוותי חשיבה שלנו

עיוותי החשיבה שלנו הם בעצם הפרשנות, המסקנות והגישה הלא מועילות שלנו לאירועים שקורים לנו ואשר מבוססות לרוב על רושם מוטעה מהמצב האמיתי, כלומר מהעובדות או ממשמעותן
במילים אחרות עיוותי המחשבה הן מחשבות לא רציונליות, לא סבירות ולא מידתיות או אמונות המטות באופן שאינו מועיל לנו את תפיסתנו את המציאות.

מאחר וחלק מהמטופלים עלולים להעלב מהמושג 'עיוותי חשיבה' באופן אישי אני מעדיף את השימוש במונח 'הטיות מחשבה' שברוב המקרים גם מחזק את הבנת מהות העיניין.
מתי אנו נתקלים בעיוותי מחשבה או הטיות מחשבה

כאשר אנו חווים חווייה מסויימת בה אנו חשים מאויימים או שלא בנוח, מתעוררות אצלנו באופן מיידי מחשבות מהירות מאוד. למעשה מחשבות אלו פורצות במהירות כה רבה עד כי במקרים רבים אנו לא מודעים לקיומן. מחשבות אלו בדרך כלל עולות כתגובה לפעולת מנגנון ההשרדות המוטמע בנו, הוא מנגנון ההילחם או ברח (עליו כבר כתבתי רבות בעבר) האמור לסייע לנו להתמודד עם מצבי סיכון. אנו מכנים מחשבות מהירות אלו בשם מחשבות אוטומאטיות.

המחשבות האוטומאטיות מבוססות על דפוסי חשיבה שהתקבעו אצלנו במהלך תקופת חיינו ובהתאם לניסיון ולחוויות שצברנו במהלכה. מאחר ומחשבות אוטומאטיות אלו נשענות על דפוסי החשיבה המקובעים אצלינו, הרי שהן לא בהכרח משקפות את המציאות של אותו רגע או אירוע, וכאשר זה המצב, הן הופכות לבילתי מועילות.

השענות על דפוס חשיבה שאינו מתאים למציאות מוביל אותנו לסוג של שגיאה בצורת החשיבה. שגיאה זו של פרשנות לא מועילה של המצב נקראת עיוות חשיבה, או הטיית חשיבה.

למה עיוותי חשיבה או הטיות חשיבה עלולים לגרום

כאשר מחשבות אוטומאטיות אלו מכילות עיוותי חשיבה הן עלולות לגרור אותנו לחוש לשוא רגשות לא נעימים דוגמת לחץ, תסכול, כעס, עצבות, דיכאון, בושה, חוסר ערך, אשמה וכו'.

רגשות קשים אלו בתוספת תסמינים של מנגנון הילחם וברח עלולות לעורר אצלינו גם תגובות פיזיות שונות המעידות על לחץ, חרדה ודיכאון. דוגמאות לתחושות כאלה יכולות להיות דפיקות לב, הזעה, קשיי נשימה, תחושת חום, בחילות, חולשה, הסמקה, לחץ בחזה, מועקה וכו'.

בהתאם לכל זה גם נקבעת דרך ההתנהגות והתגובה שלנו לאירוע. תגובה התנהגותית כזו תהיה בדרך כלל מבוססת על דפוס התנהגותי ואסטרטגיות פעולה המוטמעים אצלינו. לכן כאשר התגובה ההתנהגותית הזו מבוססת על אסטרטגיית פעולה הנשלפת בשל פרשנות לא מועילה של המציאות תהייה גם היא ברוב המקרים לא מועילה ואף מזיקה.

מאחר וההתנהגויות כאלו לא תואמות את המצב הן גורמת לייצירת מעגל קסמים של אירוע נוסף ומחשבות אוטומאטיות הכוללות עיוותי חשיבה בעקבותיו, וכו התהליך חוזר על עצמו.

כמה סוגי עיוותי חשיבה קיימים

קיימים מספר סוגים של עיוותי חשיבה, וגישות שונות כיצד לשייך אותם לקבוצות כך שיהיה ניתן לאתרן בצורה ברורה ולאפשר לשנותם בעזרת טיפול מודרך ותרגול.

כאמור בהתאם לחלוקתם על פי גישות טיפוליות שונות, ישנם בין ארבע לכחמישים סוגי עיוותי חשיבה.

בפועל ברוב המקרים די להכיר עיוותי החשיבה העיקריים כדי לעשות שינוי בדפוס החשיבה האוטומאטית. החלוקה והשמות של עיוותי החשיבה משתנה בין הגישות השונות אך המהות זהה.
מהן עיוותי החשיבה המוכרים ביותר

עשרת עיוותי החשיבה העיקריים הם:

1. הכל או כלום – ראייה דיכוטומית-קוטבית, שחור לבן (או שאני הצלחה או שאני כישלון).
2. העצמה או מיזעור – הגדלה לא ראלית של השלילי והקטנת החיובי, חשיבה קטסטרופאלית.
3. הסקת מסקנות – קריאת מחשבות וניבוי העתיד ומתן תוקף להם כעובדות מציאותיות.
4. ביטול החיובי – ביטול נתונים ועובדות "חיוביות" כחסרי ערך (הצלחתי רק בגלל שהיה מבחן קל).
5. חשיבה ושיקול דעת ריגשי – האמונה כי תחושה ריגשית שלילית מעידה על האמת ללא קשר לעובדות אחרות הסותרות את המסקנה.
6. תיוג – השמת תווית על עצמי על אחרים או על מצב, כאמת ללא עדויות מספקות או בשל דעות קדומות ("אני חבר רע", "הוא מפסידן").
7. העברה לפסים אישיים – ייחוס אחריות אישית, או אשמה, לאירועים שאין לאדם שליטה.בהם.
8. צריך, חייב, אסור – עושה, או מצפה מאחרים שיעשו, את הפעולה הנתפסת בעיניו כמוסרית ואותה צריך לעשות ללא קשר למצב המסוים עמו האדם מתמודד.
9. הכללה מוגזמת – הסקת מסקנה כוללת על בסיס עובדות או עדויות מעטות או לא מספקות.
10. פילטר שלילי – ראיית השלילי בלבד תוך התעלמות מעובדות חייוביות.

כאמור ישנם עוד משפחות רבות של עיוותי חשיבה כמו: תמיד צודק, מאשים אחרים, עירפול הגינות, ציפייה לגמול משמיים, המעטה בערך היכולת להתמודד, העדרות דבר המעידה על משהו רע, זכאות יתר, אמונה בעולם צודק, הערכת זמן שגויה, העדפת המוכר ועוד.

לכמעט כולנו, בני האדם, יש לפחות אחד או יותר עיוותי חשיבה או בשפה המקצועית עיוותים קוגניטיביים, כך שחלק מהעיוותים המופיעים ברשימה למעלה וודאי ניראו לכם מוכרים. החדשות הטובות הן כי עיוותים קוגניטיביים ניתנים לשינוי על ידי טיפול קוגניטיבי התנהגותי הכולל הדרכה ותירגול.

שינוי עיוותי חשיבה בעזרת טיפול קוגניטיבי התנהגותי LI CBT

טיפול קוגניטיבי התנהגותי LI CBT נועד לסייע במצבי חרדה, דיכאון, חוסר ביטחון עצמי, ומשברים נפשיים שונים. מצבים אלו נוצרים ברוב המקרים בשל דפוסי החשיבה שלנו המכילים עיוותי חשיבה שונים. דפוסי חשיבה אלו ניתנים לשינוי באמצעות תהליך הבנייה קוגניטיבית.

כחלק מתהליך ההבנייה הקוגניטיבית מלמד מטפל הLI CBT את המטופל לזהות ולאתר תחילה את המחשבות האוטומטיות ואז למצוא את עיוותי החשיבה בהן. לאחר תרגול מודרך בו רוכש המטופל מיומנות טובה לזיהוי עיוותי חשיבה, הוא לומד לתת לעיוותים אלו מענה על ידי מחשבה מאוזנת ומציאותית יותר.

לאורך כל הלמידה והתירגול מדריך ומלווה מטפל ה LI CBT, את המטופל ומכוון אותו בניתוח אירועים אמיתיים מחיי היומיום שלו. לאחר רכישת מיומנות מספיקה בתהליך ההבנייה הקוגניטיבית, יתבקש המטופל במקרים המתאימים לכך להתמודד עם סידרה של משימות הנקבעות באופן הדרגתי כדי לבחון האם המיומנות שרכש, אכן משרתת אותו בפועל בחיי היומיום ומסייעת לו בהתגברות על הקשיים, החרדות, הדיכאון או האתגרים האחרים שלמטרתם הגיע לטיפול, ומסייעות לו להגיע לתפקוד תקין ולמקום טוב יותר בחייו.