לקיחת פרספקטיבה גמישה: דרך לחמלה עצמית ולפעולה אפקטיבית

בהמולה של חיינו, לעתים קרובות אנו מוצאים את עצמנו שקועים במחשבות וברגשות שלנו. אנו מגיבים, באימפולסיביות, מונעים על ידי דפוסים ושיפוטים ישנים ובדרך שאינה עובדת בשבילנו. אבל מה אם הייתה לנו דרך לעצור לרגע, לראות דברים מזווית אחרת ולהגיב בצורה יעילה יותר? לשם כך אנו יכולים להעזר כלי רב עוצמה מטיפול ACT או בשמו המלא Acceptance and Commitment Therapy: לקיחת פרספקטיבה גמישה.

מהי לקיחת פרספקטיבה גמישה?

לקיחת פרספקטיבה גמישה היא כמו שימוש בעדשת זום-אאוט מנטלי. שימוש בכלי זה מאפשר לנו לשנות את המיקוד שלנו, לראות מצבים מזוויות שונות ולבחור בעצמנו את התגובות שלנו במחשבה תחילה. 

ככה זה עובד:

1. התנתקו ממחשבות תגובתיות: תארו לעצמכם שאתם לכודים בלולאה של חשיבה שלילית. אולי זה הנושא הישן והמוכר הזה – ספק עצמי, חרדה או תסכול (ראו פוסט "דפוסי המחשבה החוזרים המגבילים שלנו וכיצד להשתחרר מהם") . במקום להסתבך, שחררו את עצמכם. הכירו במחשבה ללא שיפוטיות. זו רק מחשבה או הצעה, לא פקודה.
2. ערכים לוקחים תפקיד: כעת, קחו בחשבון את הערכים שלכם. מאחורי מה אתם עומדים, מה באמת חשוב לכם? האם זה טוב לב, אומץ, אהבה או צמיחה? ערכים אלה פועלים כמצפן שלכם. כאשר אתם מתמודדים עם אתגר, שאלו את עצמכם, "איך אני יכול.ה להתאים את הפעולות שלי עם הערכים שלי?"
3. שנו את הפרספקטיבה שלכם: לבסוף, בדקו נקודות מבט חלופיות. שאלו שאלות כמו:

• "האם יש דרך אחרת להסתכל על זה, בהתאם לערך שלי להיות אדיב לעצמי?"
• "מה אם הייתי רואה את המצב הזה כהזדמנות לצמיחה?"
• "האם אוכל לגשת לזה בסקרנות במקום בשיפוטיות?"

למה זה טוב בשבילך?

1. חמלה עצמית: יחס אדיב לעצמכם הוא חיוני. תאר לעצמכם שאתם מנחמים חבר שנאבק. האם הייתם מבזים אותו או מציעים לו הבנה והייתם נמצאים שם בשבילו? הרחיבו את אותה חמלה והשתמשו בה גם עבורכם. זכרו, גם אתם סך הכל בני אדם, אנושיים.
2. פעולה יעילה: כשאתם מחליפים נקודות מבט (פרספקטיבה), אתם פותחים אפשרויות חדשות. במקום להגיב באימפולסיביות, אתם יכולים לבחור בפעולות המתואמות לערכים שלכם. זה כמו לשדרג מטלפון קווי לסמארטפון – פשוט יש לכם יותר אפשרויות!

תרגיל "מישהו שאתם אוהבים".

בואו נעמיק בפרטי התרגיל "מישהו שאתה אוהב" מטיפול בקבלה ומחויבות (ACT). התרגיל העוצמתי הזה מעודד אותנו להיכנס לנעליו של מישהו שאכפת לנו ממנו מאוד – דמיינו חבר קרוב, בן משפחה או בן זוג. 

ככה זה עובד:

1. התנתקו ממחשבות תגובתיות:

• כאשר אתם מתמודדים עם מצב מאתגר או מחשבה שלילית, עצרו.
• הכירו בקיום המחשבה ללא שיפוטיות. זו רק מחשבה, עיצה, סיפור, אך לא פקודה.
• תארו לעצמכם שאתם מתבוננים במחשבה הזו מרחוק, מהצד, כמו לצפות בעננים חולפים.

שאלות שאתם יכולים לשאול את עצמכם:

• "הנה שוב הנושא הישן הזה! האם אני יכול.ה לצפות בו מהצד בלי להיות כפוף לו?"
• "מה אם המחשבה הזו הייתה רק ענן חולף?"

2. חקר ערכים:

• חשבו על ערכי הליבה שלכם. מה באמת חשוב לכם?
• קחו בחשבון את הערכים שאתם רוצים להביא לידי ביטוי במצב זה.
• שאלו את עצמכם, "איך אני יכול.ה להתאים את הפעולות שלי עם הערכים האלה?"

שאלות נוספות שאתם יכולים לשאול את עצמכם:

• "מה הכי חשוב לי עכשיו?"
• "איך אוכל לכבד את הערכים שלי במצב הזה?"

3. שנו את הפרספקטיבה שלכם:

• כעת, דמיינו את אותה סיטואציה שקורה למישהו שאתם אוהבים עמוקות – חבר, בן משפחה או בן זוג.
• איך הייתם מגיב להם? אילו מילות עידוד או תמיכה הייתם מציעים?
• קחו בחשבון את הרגשות, המאבקים והאנושיות שלהם. השתמשו באמפתיה ובחמלה.

שאלות שאתם יכולים לשאול את עצמכם:

• "מה אם הייתי רואה את הכישלון הזה כהזדמנות לקפיצת מדרגה?"
• "האם אוכל לגשת לאתגר הזה בסקרנות ובפתיחות?"

4. החלו את זה על עצמכם:

• לבסוף, החזירו את העדשה לעצמכם. 

תוכלו לִשְׁאוֹל:

• "האם הייתי מתייחס.ת למישהו שאני אוהב באותו אופן שבו אני מתייחס.ת לעצמי?"
• "מה אם הייתי מסתכל.ת על המצב הזה מנקודת המבט שלהם?"
• "האם אוכל לבחור בתגובה שמתיישרת עם טוב לב, הבנה וחברות?"

למה התרגיל "מישהו שאתם אוהבים" עוצמתי כל כך?

• חמלה עצמית: על ידי דמיון כיצד תתייחסו לאדם אהוב, אתם מטפחים חמלה עצמית. התייחסו לעצמכם בחביבות כפי שהייתם מתייחסים אליהם.
• פעולה יעילה: שינוי נקודות מבט פותח אפשרויות חדשות. אתם יכולים לבחור פעולות המתואמות לערכים שלכם, ושיובילו לתגובות יעילות יותר.

זכרו, לקיחת פרספקטיבה גמישה אינה עוסקת בהכחשת המציאות – אלא בראייה מלאה ואוביקטיבית יותר. אז, התייחסו לעצמכם בחביבות, בידקו נקודות מבט שונות, ונקטו פעולה שמתיישרת עם המצפן של הלב שלכם. התרגיל "מישהו שאתם אוהבים" עשוי לקרב אותכם להיות האדם שהייתם רוצים להיות.

אז בפעם הבאה שתתמודדו עם אתגר, זכרו את התרגיל "מישהו שאתם אוהבים". היכנסו לנעליים שלהם, אמצו אמפתיה ופעלו ממקום של טוב לב וחמלה. 

לקריאה נוספת:

1. Russ Harris, ACT Mindfully
2. Practitioner Perspectives on the Use of Acceptance and Commitment Therapy
3. The ACT Matrix: Flexible Selfing