המדריך איך (ולמה) להיות חבר טוב של עצמך

תארו לעצמכם שהיה לכם חבר שתמיד שם בשבילכם, מקשיב בסבלנות ומגלה טוב לב וחמלה. כולנו רוצים חבר כזה, ואנחנו שואפים להיות האדם הזה עבור אחרים. עם זאת, כשזה מגיע לעצמנו, לעתים קרובות אנו נופלים. במקום חסד וחמלה עצמית, אנו מציעים שיפוט וביקורת חריפה. כאן נכנסת לתמונה חמלה עצמית, המהווה נקודת מפתח בטיפול בקבלה ומחויבות (ACT).

למה חשובה חמלה עצמית

חמלה עצמית היא להתייחס לעצמך באותה אדיבות, חברות, כבוד והבנה שהייתם מציעים לחבר. הטיפול ב-ACT שם דגש על חמלה עצמית מכיוון שהוא עוזר לשבור את מעגל הביקורת העצמית ומקדם רווחה רגשית. כאשר אנו מתייחסים אל עצמינו בכבוד וחומלים על עצמנו, אנו יוצרים מרחב בטוח להכיל את הרגשות והחוויות שלנו ללא פחד משיפוטיות. החמלה העצמית עשוייה גם לסייע לנו לאזור את האומץ הנדרש לפעול לפי מה שבאמת חשוב לנו, כלומר לפי הערכים האמיתיים שלנו.

דוגמה מהחיים האמיתיים: חשבו על תקופה שבה עשיתם טעות בעבודה. במקום לשפוט את עצמכם במחשבות כמו "אני כל כך טיפש, אני לא מסוגל לעשות שום דבר כמו שצריך", נסו להבחין בתחושות שמלוות אתכם ובמחשבות שרצות לכם בראש. להכיר בטעות ובאותה עת עדיין להתיחס לעצמכם בכבוד ובחברות: "עשיתי טעות, זה בסדר להרגיש תסכול ואכזבה במצב כזה. כולם עושים טעויות, והרוב גם מרגישים תסכול כשזה קורה".

טכניקת הההה (NOTE)

כדי לתרגל חמלה עצמית, אתם יכולים להשתמש בטכניקת הההה (NOTE):

• הבחנה: שימו לב כאשר עולות מחשבות קשות והבחינו בהן. הכירו אותן ואימרו, "אני שם.ה לב שאני מבקר.ת את עצמי."
• התבוננות מהצד: התבוננו במחשבות אלו ללא שיפוט. שאלו את עצמכם אילו רגשות מלווים אותם והיכן אתם מרגישים אותם בגוף.
• הכרת תודה: תודו למיינד שלכם שמנסה להגן עליכם מאיום, גם אם זה מרגיש כאילו הוא מתנהג כלפיכם בבריונות. זה עוזר להפריד אותכם מהמחשבה ולהימנע מהשיפוט העצמי.
• הפעלה: עסקו בפעילויות שבאמת חשובות לכם בהלימה לערכים שלכם. התמקדו במה שמביא אותכם קרוב יותר להיות האדם שאתם רוצים להיות, להגשמה עצמית.

חשיבותה של חמלה עצמית בטיפול ACT

טיפול ב-ACT רואה בחמלה עצמית מרכיב חיוני לבריאות הנפש ולהתקדמות. החמלה העצמית בניגוד לרחמים עצמיים מאפשרת לנו לקבל את המחשבות והרגשות שלנו כמות שהם מבלי להסתבך בהם. על ידי תרגול של חמלה עצמית, אנו יכולים להפחית את השפעת המתח, לשפר את החוסן הרגשי שלנו, לטפח מערכת יחסים חיובית יותר עם עצמנו ועם אחרים ולסייע באזירת אומץ לפעול לפי מה שחשוב לנו באמת.

דוגמה מהחיים האמיתיים: דמיינו שאתם מתמודדים עם חרדה מפני מצגת גדולה. כאשר עולה המחשבה "אני לא מסוגל.ת להציג מול הצוות, אני הולך.ת להיכשל ולעשות צחוק מעצמי" הבחינו בה, התבוננו בה, תרגלו חמלה עצמית על ידי אמירה כמו זו: "תודה לך מיינד ששוב אתה מעלה את המחשבה שאכשל ואעשה צחוק מעצמי, זה טבעי להרגיש חרדה בסיטואציה הזו והרבה אנשים במקומי היו מרגישים את החרדה הזו. אני עושה כמיטב יכולתי ומה שבשליטה שלי".

סיכום – איך ולמה להיות החבר הכי טוב של עצמך

חמלה עצמית היא ההיפך מרחמים עצמיים; זוהי למעשה מיומנות חיונית לחוסן רגשי ואיכות חיים. על ידי התייחסות לעצמנו באמפתיה, באדיבות, בחסד ובהבנה, אנו יכולים לנווט בין אתגרי החיים יותר בקלות ובחוסן רב יותר. זכרו, מגיעה לכם אותה חמלה שאתם מציעים לאחרים. התחלו לתרגל חמלה עצמית היום וראו את ההשפעה החיובית שעשויה להיות לה על חייכם.