איזה פעילות גופנית עשוייה להפחית דיכאון?

כולנו יודעים שפעילות גופנית עשוייה לעזור לשפר את מצב הרוח שלנו ולהפחית תסמינים של דיכאון, ואכן מטפלי ACT ו- CBT רבים ממליצים ללקוחותיהם להתאמן. אבל אתם בוודאי שואלים את עצמכם כמה פעילות גופנית אתם צריכים, ואיזה סוג הכי טוב לצורך הפחתת הדיכאון? נוכל לגלות את התשובה בעזרתם של מחקרים עדכניים שבדקו את הנושא.

מדוע פעילות גופנית מסייעת להפחתת דיכאון

פעילות גופנית היא כמו חיזוק ושיפור מצב רוח טבעי. הפעילות הגופנית משחררת כימיקלים במוח שלנו אשר גורמים לנו להרגיש מאושרים ורגועים יותר. הפעילות גם מסיעת להפחתת דלקת ומקדמת את הצמיחה של תאי מוח חדשים. אבל השאלה הגדולה היא, כמה פעילות גופנית אנחנו צריכים כדי לראות את היתרונות האלה בפועל, ואיזה סוג של פעילות גופנית עובד הכי טוב להפחתת דיכאון?

מה אומר המחקר לגבי פעילות גופנית והפחתת דיכאון

מחקרים שנערכו לאחרונה בחנו סוגים שונים של פעילות גופנית וכמה פעילות נדרש כדי לסייע עם הפחתת דיכאון. הנה מה שהם מצאו:

סוגי פעילות גופנית היעילים להפחתת דיכאון:

• פעילות אירובית: פעילות אירובית כוללת פעילויות כמו הליכה, ריצה ורכיבה על אופניים. פעילויות אלו נמצאו יעילות מאוד להפחתת דיכאון.
• אימון כנגד התנגדות: הרמת משקולות או ביצוע תרגילי התנגדות עם משקל גוף כמו שכיבות סמיכה וכפיפות בטן הראו גם יתרונות גדולים.
• יוגה וטאי צ'י: תרגילי גוף הנתפסים כעדינים יותר כמו יוגה או טאי-צ'י היו יעילים גם הם, במיוחד עבור אלה שמעדיפים אימון פחות אינטנסיבי.

כמה פעילות גופנית נדרשת להפחתת דיכאון:

• לפעילות גופנית בעצימות מתונה (כמו הליכה מהירה), נדרש אימון בין 150 עד 300 דקות בשבוע כדי להיות אפקטיבי להפחתת הדיכאון. זה בערך 30 עד 60 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע.
• לפעילות גופנית בעצימות גבוהה (כמו ריצה), מספיקות 75 עד 150 דקות בשבוע כדי להיות אפקטיבי להפחתת הדיכאון.

איך להתחיל בפעילות גופנית להפחתת דיכאון

הנה כמה טיפים שיעזרו לך לשלב פעילות גופנית להפחתת דיכאון במסגרת שגרה שלכם:

• מצאו את הפעילות שאתם נהנים ממנה: בחרו פעילויות שאתם אוהבים או מתחברים אליה. בין אם זה ריקוד, שחייה, חדר כושר או יוגה, האימון הטוב ביותר הוא זה שתוכלו להתתמיד בו.
• התחילו בקטן: אם אתם חדשים בפעילות גופנית, התחילו עם 10 דקות בלבד ביום והגדילו בהדרגה את משך הזמן.
• היו מודעים: נסו להיות נוכחים במהלך האימונים שלכם. התמקדו בנשימה שלכם ובאיך הגוף שלכם מרגיש. זה עשוי לשפר את היתרונות הבריאותיים והנפשיים של הפעילות הגופנית.
• הגדירו יעדים ריאליים: הגדירו יעדים ברי השגה וחגגו את ההתקדמות שלכם. אפילו צעדים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול.
• הישארו עקביים: הפכו את הפעילות הגופנית לחלק קבוע מהשגרה שלכם. עקביות היא המפתח כדי להשיג את היתרונות הבריאותיים והנפשיים שבאימון.

סיכום – פעילות גופנית המסייעת להפחתת דיכאון

פעילות גופנית היא כלי רב עוצמה בניהול והפחתת דיכאון. על ידי מציאת סוג וכמות הפעילות הגופנית הנכונים שמתאימים לכם, תוכלו לשפר את מצב הרוח, הרגשות והרווחה הכללית שלכם. זכרו, המטרה היא למצוא שגרה כזו הכוללת אימון ושאתם נהנים ממנה ויכולים להתמיד בה. עם הגישה הנכונה, פעילות גופנית יכולה להיות חלק חשוב מהמסע שלכם לבריאות נפשית טובה יותר.

לקריאה נוספת: אופן פעילות ומינון אופטימליים לשיפור תסמיני דיכאון במבוגרים עם הפרעת דיכאון מג'ורי: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה ברשת מבוססת מודל בייסיאני של RCTs.