הלקאה עצמית: כאשר תגובת ההילחם או ברח מופנת כלפינו

הלקאה עצמית: כאשר תגובת ההלחם או ברח מופנת כלפינו – דפוס החשיבה של הקורבן

האם אי פעם שמתם לב כיצד במקרים רבים אנו מראים חמלה לסובבים אותנו אך קשים ושיפוטיים להפליא כלפי עצמנו? תופעה זו שכיחה יותר ממה שנהוג לחשוב. כאשר מנגנון תגובת ההילחם או ברח שלנו, שנועדה להגן עלינו מפני איומים חיצוניים, פונה פנימה כלפי עצמנו, היא עלולה ליצור מעגל קסמים של ביקורת עצמית וייאוש. בואו נחקור מה קורה כאשר המנגנון הזה תופס אותנו כאיום וכיצד נוכל להשתחרר מהלולאה ההרסנית הזו.

תגובת ההילחם או ברח: חרב פיפיות של דפוס החשיבה של הקורבן

תגובת הילחם או ברח היא התגובה הטבעית של הגוף שלנו לסכנה. היא מכינה אותנו להתעמת עם האיום (הילחם) או לברוח ממנו (ברח). לכן, כאשר מנגנון זה מזהה את האיום בבנו עצמנו, הוא מנסה להגן עלינו מעצמנו בדרכים הרגילות שלו: על ידי לחימה או בריחה. מכיוון שאנחנו לא יכולים באמת לברוח מעצמנו (הרי נהיה בכל מקום אליו נברח), האפשרות היחידה שנותרה היא לתקוף את עצמנו. התקפה עצמית זו מתבטאת לרוב כהלקאה עצמית, המובילה לאסטרטגיה או דפוס חשיבה של הקורבן ( victim's mindset).

דפוס החשיבה של הקורבן: שלבי ההלקאה העצמית 

1. אשמה ובושה: השלב הראשון כולל תחושת אשמה או בושה במעשינו או בחוסר המעשים שלנו. אנחנו מבקרים את עצמנו על מה שעשינו או לא עשינו, על מה שעשינו יותר מדי או פחות מדי.
2. ביקורת עצמית והשוואה: בשלב השני אנו מתמקדים בפגמים ובחוסר היכולות שלנו. אנו שופטים את עצמנו בחומרה, משווים את עצמנו לאחרים ועוסקים בביקורת עצמית בלתי פוסקת. לעתים קרובות זה מוביל לתחושות של חוסר ערך או שאנו לא ראויים.
3. רחמים עצמיים וייאוש: השלב השלישי מאופיין ברחמים עצמיים וייאוש. ככל שאנו ממשיכים להכות את עצמנו, מנגנון תגובת ההילחם או ברח שלנו תופס את ההתקפה העצמית הזו כאיום חדש בו אנו מהווים שוב האוייב, וכך נוצר מעגל קסמים של הלקאה עצמית, ביקורת עצמית וייאוש.

שוברים את המעגל דפוס החשיבה של הקורבן עם CBT ו-ACT

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) וטיפול בקבלה ומחויבות (ACT) מציעים כלים יעילים לזהות ולשבור מעגל זה של דפוס החשיבה של הקורבן. טיפולים אלו עוזרים לנו:

• אבחנה, זיהוי והבנת התהליך: על ידי הפיכתנו למודעים למחשבות הביקורתיות העצמיות שלנו והבנה כיצד הן מעוררות את תגובת הילחם או ברח שלנו, אנו יכולים להתחיל לשבש את המחזוריות שהוא מיצר.
• פיתוח חמלה עצמית: למידת המיומנות כיצד להתייחס לעצמנו באותה חברות, אדיבות וחמלה שאנו מציעים לאחרים היא חיונית. חמלה עצמית יכולה לנטרל את השפעות הביקורת העצמית הקשה ורגשות האשמה והבושה.
• תרגול מיינדפולנס: טכניקות מיינדפולנס עוזרות לנו להישאר נוכחים ולהתבונן במחשבות שלנו ללא שיפוט. זה עשוי לסייע לנו להמנע מלהיקלע למחזוריות של דפוסי חשיבה שאינם עוזרים.
• הגדרת יעדים ריאליים: הצבת יעדים ברי השגה וחגיגת הצלחות קטנות עשויים להגביר את ההערכה העצמית שלנו ולהפחית את תחושות חוסר הערך.
• מחוייבות לפעולות מבוססות ערכים: ACT שמה דגש על חיים בהתאם לערכים שלנו, שעשויים לספק תחושת מטרה והכוונה, לעזור לנו להתרחק מביקורת עצמית ולפעול לכיוון הגשמה עצמית.

סיכום

ההבנה כיצד תגובת תגובת ההילחם או הברח שלנו עלולה להתהפך נגדנו היא הצעד הראשון לקראת שחרור ממעגל ההלקאה העצמית או דפוס החשיבה של הקורבן. על ידי שימוש בכלים, מיומנויות וטכניקות שמציעים CBT ו-ACT, נוכל ללמוד להתייחס לעצמנו בחמלה, לשבש דפוסי חשיבה לא יעילים ולהתקדם לעבר חיים של מימוש עצמי ואושר ברי השגה.