עלים צפים בזרם הנחל – שחרור מחשבות תקועות, מיינדפולנס, דימיון מודרך, ACT, CBT

מיינדפולנס (קשיבות) ודימיון מודרך ככלים בטיפול CBT (סיביטי) ובטיפול ACT (אקט)

מיינדפולנס או קשיבות ודימיון מודרך הם כלים המשמשים בטיפול קוגניטיבי התנהגותי CBT (סיביטי) וכמובן בטיפול ACT (אקט) ומאפשרים לנו לנצל את המרווח שבין המחשבה להתנהגות כדי לאפשר לנו לתפקד בהתאם לסיטואציה, להקשר, לערכים ולמטרות שלנו ובכך לשפר את איכות חיינו.

חלק חשוב בתהליך הטיפולי הוא רכישת המיומנויות המאפשרות לנו שמת לב למחשבות העוברות בראש שלנו, לנהל אותן או לקבל אותן וכמובן גם לשחרר אותן. כאשר אנו מיומנים בניהול המחשבות שמציע לנו המוח שלנו, אנו יכולים לתפקד טוב יותר, להפחית או להכיל תחושות ורגשות לא נעימים כמו פחד, חרדה, דיכאון, בושה, בדידות, דחייות, לחץ וחוסר נעימות נפשי ופיזי. תרגיל מצויין המשלב מיומנויות מיינדפולנס (קשיבות) ודמיון מודרך הוא תרגיל העלים הצפים בזרם הנחל. התרגיל מסייע לרכישת המיומנות לשחרור מחשבות ש"נתקעות" ומאפשר לנו יצירה של גמישות פסיכולוגית, כלומר להיות מחוייבים לתפקוד בהתאם למטרות שלנו גם תחת מחשבות ותחושות לא נעימות. שחרור מחשבות תקועות מאפשר לנו בפועל לתפקד כמו שהיה פועל האדם שהיינו רוצים להיות.

תרגיל "עלים צפים בזרם הנחל"

שבו בנוחות ובעירנות, ומקדו בעדינות את מבטכם בנקודה קבועה (זה יכול להיות חפץ פשוט כמו עט על השולחן, עכבר המחשב, כוס קפה, קצה השולחן, פינה בשטיח וכו'). עכשיו קחו מספר נשימות עמוקות והמשיכו.

עכשיו דמיינו שאתם מביטים בנחל הזורם בעדינות. מי הנחל אינם זורמים באופן אחיד לכל רוחבו, בחלקים מסוימים המים זורמים לאט יותר ובחלקים אחרים מהר יותר. לעיתים אף נוצרות מערבולות קטנטנות ליד גדות הנחל. (דמיינו זאת מספר שניות והמשיכו)

דמיינו עכשיו שעל פני מימי הנחל צפים עלים. כל עלה בקצב שלו, לפעמים העלים יכולים להתעכב במערבולות הקטנטנות ולעיתים לצוף במהירות לפי זרם המים שנושא אותם. (דמיינו זאת מספר שניות והמשיכו)

במשך מספר דקות הבאות, שימו לב גם למחשבות שעוברות לכם בראש, ללא הבדל אם המחשבה נעימה, שמחה ומהנה או מכבידה, קשה, רעה ומבאסת, קחו כל מחשבה שעוברת והניחו אותה על אחד העלים הצפים בנחל ואפשרו לה לצוף יחד עימו. פשוט הניחו כל מחשבה על עלה משלה ותנו להם לצוף יחד.

אפשרו למי הנחל לזרום בקצב שלהם, מבלי לנסות להאיץ או להאט את קצב הזרימה. אל תנסו לזרז או להאיט את העלים. אם עלה נתקע במערבולת או בגדות הנחל, אפשרו לו להיות במקומו עד שישתחרר מעצמו. פשוט אפשרו לעלים ולמחשבות שעליהן לנוע בקצב שלהם.

כשהמחשבות נודדות או מתנתקות מהתרגיל, פשוט החזירו את תשומת הלב אליו והמשיכו. אם עוברות מחשבות האומרות לכם שהתרגיל מיותר, משעמם או שאתם לא עושים אותו נכון, הניחו גם את המחשבות האלה על עלים ותנו להם לעבור.

ציפיות מתרגיל העלים הצפים בזרם הנחל

מנסיוני בתור מטפל ACT (מטפל אקט) שתרגיל העלים הצפים הזרם הנחל נחשב תרגיל קלאסי בו, חשוב להזכיר שבכדי שתרגיל מסוג זה המשלב מספר מיומנויות יש לחזור פעמים רבות. כדאי לפנות לתירגולו מספר דקות בכל יום. אל תתאכזבו אם בהתחלה לא תצליחו להבחין במחשבות או לשחרר אותן עם העלים. זו מיומנות נרכשת ובתרגול יומי תגלו שעד מהרה תוכלו ליישם אותה. תרגול יומי בן מספר דקות יאפשר לכם בסופו של דבר להשתמש ביעילות רבה בימיומנות של שימת לב למחשבה שעוברת לכם בראש, קבלתה ושחרורה בזמן אמת ולאפשר לכם בסופו של דבר להפחית חרדות או להפחית את השפעתן באופן שיאפשר לכם תפקוד תקין ושיפור באיכו החיים.