דיבור-עצמי, מה עדיף: חשיבה חיובית, איזון חשיבה או קבלה ומחויבות?

מהו דיבור עצמי?

דיבור עצמי הוא ה"פטפוט בראש" או "קול פנימי" שרובנו מודעים לקיומו ואשר מספק לנו הצעות חשיבה לאורך כל היום ואפילו לתוך הלילה. הדיבור העצמי יכול להיות חיובי ומעודד או שלילי, מעורר חרדה ולעיתים אף תבוסתנות.למעשה הדיבור העצמי הזה הוא למעשה מחשבות המוצאות את ביטויים במילים, תמונות, רגשות,תחושות וזכרונות.

השפעת הדיבור העצמי

פעמים רבות, הדיבור העצמי שלנו, כלומר צורת המחשבות שלנו,  מבוסס על אמונות יסוד, אסטרטגיות חשיבה שהטמענו לאורך השנים ועל הטיות ועיוותים. כאשר אנו חשים מאוימים, אמנם דיבור עצמי חיובי אפשרי, אך פעמים רבות המחשבות והפטפוט הפנימי שלנו עלולות להיות שליליים ומדכאים. בשל נוקשות פסיכולוגית, כלומר הנטייה שלנו לפעול לפי מה שהמחשבות שלנו מציעות לנו לעשות, למחשבות האלה עלולה להיות השפעה קשה על התפקוד והביצועים שלנו. מודעות העצמית לקול הפנימי שלנו וליכולת שלנו לפעול במידת הצורך לוויסות ההשפעה שלו עלינו היא קריטית.

גישות שונות לוויסות השפעת דיבור עצמי שלילי או מגביל

ישנם מספר גישות המאפשרות וויסות השפעת הדיבור העצמי המגביל. החל מהחלפת דיבור עצמי שלילי לדיבור עצמי חיובי, דרך ניסיון לאזן את הדיבור ועד קבלתו כפי שהוא מתוך מחוייבות לפעולה בהתאם לערכינו.

דיבור עצמי חיובי

גישות פסיכולוגיות שונות יוצאות מנקודת הנחה שאנו יכולים לשלוט במחשבותינו ולכן להשפיע בחיוב על התפקוד שלנו. גישות אלו טוענות שהחלפת מחשבות שליליות בהצהרות חיוביות עשוי לסייע לנו לתפקד בדרך יעילה יותר, מעלה את הביטחון והדימוי העצמי ומשפרת את הביצועים. בפועל גישה זו מציעה להחליף דיבור עצמי שלילי או מגביל בדיבור עצמי חיובי, מאמין ואופטימי.

דוגמה:

דיבור עצמי שלילי מגביל: "אני לא מסוגל לעשות את זה"

דיבור עצמי חיובי: :אני כן יכול לעשות את זה"

דיבור עצמי מאוזן – איזון חשיבה (מבוסס CBT)

במסגרת תהליך הנקרא הבניה קוגניטיבית המוכר במסגרת טיפול קוגניטיבי התנהגותי CBT (סיביטי) ניתן ללמוד טכניקות ומיומנויות אשר מאפשרות לנו להציע אלטרנטיבה מאוזנת יותר לדיבור השלילי. איזון חשיבה מבוסס על בחינת העובדות עליהן מתבסס הדיבור העצמי ועל עיוותי או הטיות החשיבה המלוות את הפרשנות שלנו לעובדות אלו. גישת טיפול CBT לייצירת דיבור עצמי מאוזן ואמין בעיננו, יוצאת מתוך הנחה כי לאיזון כזה אנו יכולים להאמין במאת האחוזים וכך לקבל שליטה רבה יותר על עוצמת הרגש ועל ההתנהגות כלומר התפקוד שלנו ולהופכו לאדפטיבי ומועיל.

דוגמה:

דיבור עצמי שלילי מגביל: "אין טעם שאלמד למבחן, בטוח אכשל בו, אני כישלון"

דיבור עצמי מאוזן: "אם לא אלמד למבחן רוב הסיכויים שאכשל בו, אבל אם כן אלמד טוב למבחן, זה ישפר את הסיכויי שאצליח בו. ההצלחה שלי היא נמדדת בעצם הלמידה והניסיון, כך שבכל מקרה גם אם אכשל במבחן זה לא מעיד על כך שאני עצמי כישלון"

קבלה של הדיבור העצמי כפי שהוא ומחויבות לפעולה (מבוסס ACT)

שיטת הטיפול אשר התפתחה מהטיפול הקוגניטיבי התנהגותי, ACT תרפיית קבלה ומחויבות, מציעה דרך אחרת לצמצום השפעת הדיבור העצמי השלילי (חשיבה מגבילה). טיפול ACT מציע לנו לקבל את הדיבור העצמי כפי שהוא, לא יותר ולא פחות מהצעת חשיבה אותה מעלה המיינד שלנו בהתאם להקשר בו אנו נמצאים באותה סיטואציה.

קבלה כזו, אינה כניעה, הסכמה או התעלמות מהמחשבה אלא היעדר מאבק במחשבה כזו אשר עלול להביא לתוצאה הפוכה לכוונה. מאבק בדיבור שלילי או מגביל, עלול להעצים אותו ואת השפעתו ולעומת זאת, קבלת המחשבה כפי שהיא מאפשר לנו לפעול בצורה המיטבית בהתאם להערכים שלנו ולהגשים את המטרות העומדות על הפרק.

תהליך זה של קבלת החשיבה וקשיבות לה כאילו היינו צופים בה מהצד, נקרא הפרדה קוגניטיבית. דיבור עצמי של קבלה ומחויבות מסייע לנו לייצר הפרדה קוגניטיבית מאפשרת גמישות פסיכולוגית כלומר אנו יכולים כאילו להתנתק מהחשיבה ולהחליט האם לאמץ או לא לאמץ אותה ולפעול בהתאם.

דוגמה:

דיבור עצמי שלילי מגביל: "לא כדאי שאגיש מועמדות לתפקיד הניהולי הזה, בטוח ידחו אותי על הסף"

דיבור עצמי של קבלה ומחוייבות: "אני רואה שעוברת אצלי מחשבה שלא כדאי שאגיש מועמדות לתפקיד כי ידחו אותי, יש אצלי תחושה של לחץ וכאב בבטן, בהקשר של הסיטואציה הזו אני מקבל שזו ההצעה שמעלה לי המיינד. הצלחה היא ערך חשוב בחיי והתקדמות בעבודה היא מטרה ראויה בכיוון ערך ההצלחה הזה, לכן אני מחליט לא לאמץ את ההצעה של המיינד וכן אגיש מועמדות"

אז באיזו אסטרטגית חשיבה או דיבור עצמי כדאי לבחור?

אסטרטגיות ההתערבות הפסיכולוגיות לשינוי הדיבור העצמי שונות ולעיתים נראות לכאורה אף הפוכות או סותרות. שיטת הדיבור העצמי החיובי וטכניקות טיפול CBT הקלאסי מעודדות את השליטה ואת השינוי המבני הקוגניטיבי, כלומר את הצורך לאזן ולשנות את החשיבה כדי ליצר התנהגות מועילה. לעומת זאת שיטת ACT מעודדת דווקא קבלה וחוסר מאבק כדי להפחית סבל ולאפשר גמישות הפסיכולוגית המניבה התנהגות מועילה.

בכל מקרה לפני שאנו בוחרים איזו מהשיטות מתאימה לנו, אנו צריכים להיות מיומנים בשימוש בהן. כך לדוגמא דיבור עצמי חיובי שאינו מעוגן גם בהבנייה קוגניטיבית עלול להביא לתוצאה הפוכה של אכזבה בעמידה מול התוצאה ולגרור אותנו למערבולת של חרדה ורגשות אשם בפעם הבאה. הבנייה קוגניטיבית שאינה מצליחה עלולה להוביל למאבק וסבל, לעומתן קבלה ומחויבות דורשת רמה גבוהה של מסוגלות להתחברות לכאן ועכשיו, להקשר ולקשיבות.

במידה ואנו מיומנים בשימוש בגישות אלו, ניתן להשתמש בכל סיטואציה באסטרטגיה שונה, כזו המתאימה לאותה עת ולעצימות האתגר, הלחץ או החרדה. את המיומנויות הנדרשות ניתן ללמוד ולהטמיע בעזרת מטפל CBT (מטפל סיביטי) אשר מתמחה גם בתור מטפל ACT.